Сообщений в теме: 6

[pro-club2]

автор Игорь Миронычев, сентябрь 2012 г.

/">

[Костя ДН-ДЗ]

 

 

 

Хороший охотник невозможен без великолепной физической формы, и, конечно же, тренировка в море - это лучшее, что можно себе представить. Но ведь только охотники, живушие на побережье, могут регулярно тренироваться в море. А что делать тем, кто не может позволить себе больше 10-20 дней моря в год? Как при этом стать хорошим охотником, как выйти в пик формы, подготовить себя к встрече с морем? Регулярные выезды на речку или озеро, охота, пусть не в глубоком водоеме, но регулярно, тоже приносят свои плоды! А как тренироваться на суше, особенно если дела производственные и семейные требуют вашего участия семь дней в неделю и только в отпуске вы можете позволить себе погрузиться под бирюзовые своды?

Подводная охота, как и любой другой вид спорта, требует гармоничного развития всего организма, прекрасных специальных навыков и специального подхода к тренировочному процессу, направленного на поддержание и совершенствование спортивной формы, повышение адаптационных возможностей, анализ достигнутых результатов и программирование последующих тренировок в зависимости от задач, предстоящих в ближайшем и последующих тренировочных циклах.

Очень важным в процессе тренировки становится развитие двух факторов, таких как аэробная сила и анаэробные способности.

Спортсмен с высокими показателями аэробной силы имеет все необходимые составляющие для достижения максимальных результатов в апноэ: повышенное содержание красных кровяных телец в крови, высокий уровень гемоглобина, низкая частота сердечных сокращений, хорошая скоростная и силовая выносливость.

Повышенная анаэробная способность дает возможность переносить повышенное содержание молочной кислоты, которая образуется, например, при преодолении больших расстояний, охоте в прибое и на течении. Как и в остальных видах спорта, поддержание пика спортивной формы в течение длительного времени невозможно. Следовательно, необходимо составить программу тренировок на год и на текущий период таким образом, чтобы достичь лучшего состояния в наиболее важный момент сезона.

Слишком раннее начало тренировок и интенсивное их продолжение в течение длительного периода времени грозит риском в самый разгар сезона оказаться на спаде физической формы (проблема перетренированности). То же самое и во время тренировочных сборов: излишнее усердие при изучении соревновательных зон без достаточного отдыха после тренировок и между тренировочными днями может привести к низкой работоспособности в период соревнований.

В зависимости от периода и времени года спортсмен применяет различные по уровню нагрузки и разные по направленности тренировки. Важно, чтобы мышцы сохраняли эластичность (здесь особое значение имеет выполнение упражнений на растягивание мышц после специальных тренировок в зале, бассейне и на тренажерах). Каждое упражнение должно выполняться неторопливо, начинайте постепенно и с течением времени увеличивайте ритм и интенсивность. Особо ленивые говорят: «Я не могу плавать, бегать, растягиваться, у меня много работы и мало времени...». Другим сложно себя заставить, и они находят отговорки, ссылаясь на свою занятость в семье, выполнение домашних обязанностей. Чтобы получать удовольствие от охоты, важно подобрать для себя комплекс тренировочных нагрузок, соответствующих и тем-пераменту, и физиологическим наклонностям, и возможностям организма. Если есть возможность, обязательно посоветуйтесь с грамотным тренером или инструктором. Не рвите «с места в карьер»: только постепенное, шаг за шагом, наращивание нагрузки и планирование ее позволят вам комфортно, без травм встретить следующий спортивный сезон.

Бег, без сомнения, позволяет наиболее полно сымитировать нагрузки, которые переносит подводный охотник. Продолжительный бег развивает выносливость. Очень хорошо совершать продолжительные кроссы по пересеченной местности: 3-5-10 км 2-3 раза в неделю и 1-2 км каждое утро - великолепное решение! Это и закалка, и нагрузка на выносливость, и хорошая тренировка для всей дыхательной системы. Неправда, что подводный охотник должен быть похож на тюленя. Прекрасная спортив-ная форма - залог успеха! Именно бег наи-более демократичен; бегать может каждый и практически везде, не так уж сложно най¬ти неподалеку речку или озеро, парк, рощу или луг, где вы сможете совершать свои пробежки. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и бегаете в помещении, позаботьтесь о хорошей вентиляции. Воздух должен быть свежим и не пыльным!

ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ ПРАВИЛЬНЕЕ НАЧИНАТЬ ПО ОКОНЧАНИИ СПОРТИВНОГО СЕЗОНА.

Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, постепенно повышаясь по времени от 30 минут до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Без сомнения, в зависимости от темперамента, уровня подготовки, внешних данных (каково бегать людям тучным, но стремящимся похудеть) каждый выбирает по себе уровень и интенсивность беговой нагрузки. Так, существует много людей - спортсменов и не спортсменов, - для которых бег не только неполезен, но вреден и даже противопоказан. В первую очередь, это люди в возрасте и с излишним весом, и чтобы уберечь суставы, здесь бег следует заменить ходьбой по пересеченной местности и в зонах, удаленных от основных транспортных потоков, где загазованность и пыль сводят на нет все ваши титанические усилия в борьбе с собой и своим организмом.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

 

1. Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов выдох - 5 шагов вдох; повторить 20 раз).

Цель: а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и вдохе; б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.

Цель: а) та же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе - 2 шага в апноэ - 10 шагов на выдохе - 2 шага в апноэ); б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ - 5 шагов бега с дыханием; повторить 20 раз).

Тренировки в беге правильнее Цель: а) увеличить количество ускорений; б) увеличить длину ускорений в апноэ.

4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным (полным) восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением; повторить 10 раз).

Цель: увеличить длину пробега.

5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.

Цель: увеличить время напряжения в апноэ.

6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ ~ 10 шагов дыхания).

Цель: а) увеличение до максимума пробе-гаемой в апноэ дистанции; б) снижение количества шагов при восстановлении.

7. То же, но по пересеченной местности. Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы - подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

Если говорить о ходьбе, то темп ходьбы и нагрузка должны быть значительны. Необходимо возвращаться с тренировки с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы - это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь окружающей природой. Не исключая этого, вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА ТОЛЬКО ТОГДА МОЖЕТ НАЗЫВАТЬСЯ ТРЕНИРОВКОЙ, КОГДА ВОЗВЕДЕНА В РАНГ СИСТЕМЫ И, НЕСМОТРЯ НА КАЖУЩИЕСЯ СЛОЖНОСТИ И МАЛОДУШНЫЕ ВОПЛИ СВОЕГО СОБСТВЕННОГО, ГОРЯЧО ЛЮБИМОГО ОРГАНИЗМА, ТРЕБУЮЩЕГО ВСЕВОЗМОЖНЫХ ЛЬГОТ, УДОВОЛЬСТВИЙ И ПОСЛАБЛЕНИЙ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ И ШАГ ЗА ШАГОМ ВЕДЕТ ВАС К ДОСТИЖЕНИЮ ПОСТАВЛЕННОЙ ЗАДАЧИ. ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ 

Плавание и стрельба по мишеням - прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневная тренировка в бассейне дает замечательные результаты, если нет возможности, то даже 2-4 тренировки в неделю помогут вам встретить сезон пусть не на пике спортивной формы, но, по крайней мере, без особых проблем и сложностей. Именно плавание без ласт, ныряние и различные упражнения в комплексе дают ту, необходимую каждому охотнику, нагрузку. Тем не менее, в конце каждой тренировки после «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах. При плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек», резиновых амортизаторов и отягощений и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.

Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести и при заметном воздействии на весь организм в целом. Благодаря плаванию мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.

Плавательная тренировка неизменно начинается с разминки: 200-300 метров спокойного плавания для разогрева мышц. Это неплохая нагрузка, хороший способ по- воду и настроиться на активную работу. После разминки идет собственно тренировочная нагрузка, в основном на развитие выносливости в 75-85% и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700-2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии что этих тренировок будет не менее 2-3 в неделю!

Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ! Исключительно важный момент: статические тренировки в апноэ должны проводиться перед тренировкой в плавании. Нельзя раз-решать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм и становятся задействованными и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.

Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, и лишь потом динамические апноэ в ластах. Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно.

После плавания в ластах всегда стоит, заканчивая тренировку, проплыть еще 50-100 метров без ласт в очень спокойном темпе.

ТРЕНИРОВКИ В ДИНАМИЧЕСКОМ АПНОЭ В БАССЕЙНЕ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ДВЕ ГРУППЫ:

1. динамические апноэ без ласт;

2. динамические апноэ в ластах.

Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по-разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них, в основном это зависит от уровня плавательной подготовки каждого из учеников. Плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах пред-почтительнее тренировать в 50-метровых бассейнах.

1. ДИНАМИКА БЕЗ ЛАСТ.

A. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныр под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта. Например: 10x25 в режиме 55 секунд; 10x25 в режиме 50 секунд; 10x25 в режиме 45 секунд. Пауза между сериями - одна минута.

Это значит, что спортсмен, работающий в режиме, напри-мер, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт, и чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает 1 минуту и начинает следующую серию.

Б. Горки-заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления. Например: 10x25, отдых 25 секунд. Каждый следующий старт отдых на 5 секунд меньше. Доводим до отдыха в 5 секунд; потом в обратном порядке.

B. Проныр фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.

Например: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера. Команда - удар по металлическому предмету, опущенному под воду (к примеру, по металлической лестнице, по которой входят и выходят из воды). 10x25, каждый нырок на 5 секунд дольше. Следующая серия начинается с 35 секунд. Третья серия - с 40 секунд. Отдых между сериями 1,5 минуты.

Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.

Например: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.

Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями 1 минута. Как вариант - увеличение темпа движения в каждой серии.

Д. Серии скольжений. Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача - проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка. Например: 4x25; 4x50; 2x75.

Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик движется исключительно на руках или только на ногах.

2. ДИНАМИЧЕСКИЕ АПНОЭ В ЛАСТАХ.

Одно из фундаментальных средств в подготовке хорошего подводного охотника и фридайвера. Прежде чем начинать тренировку по программе, нужно обязательно выполнить не-сколько (3-4) динамических апноэ для разогрева и настройки организма в режим ныряния, особенно если предстоят нагрузки с фиксированным временем апноэ. Нужно отслеживать и контролировать темп и амплитуду работы ног, очень важным это становится на последних метрах упражнений, когда спортсмен инстинктивно стремится увеличить темп работы ног, уменьшая при этом амплитуду. Как и в тренировке без ласт, осуществляется постоянный контроль сверху за движениями и поведением ныряльщика, а если есть возможность, то и в воде, чтобы исключить, а вернее, предотвратить Shallow Water Black Out.

A. Челночное ныряние - 400 м. Например: один вдох на поверхности и десять ударов ластами под водой. Упражнение может выполняться как под водой, так и при плавании с доской по поверхности, в этом случае голова просто опущена под воду во время выполнения гребков в апноэ.

Б. Прогрессирующее каждые 50 метров челночное ныряние. 

Например: первые 50 метров - один вдох на шесть ударов ластами. Затем 50 метров - один вдох на восемь ударов ластами; далее 50 метров - один вдох на десять ударов ластами; потом 50 метров - один вдох на двенадцать ударов ластами. Затем 50 метров - один вдох на четырнадцать ударов. 50 метров - 1x16; 50 метров - 1x14; 50 метров - 1x12.

B. Серии заплывов «в режиме». Проныривание отрезков по 25 и 50 метров аналогично упражнениям без ласт.

Г. Проныр отрезков по 25 и 50 метров с обязательной остановкой и всплытием по команде аналогично упражнениям без ласт.

Д. СТОП - СТАРТ. 

Например: 10x50 метров, 25 метров динамического апноэ. Остановка на дне (контролируемая пауза от 5 до 60 секунд, старт по команде). 25 метров динамического апноэ, отдых между отрезками 1,5 минуты.

Если есть возможность договориться с администрацией бассейна, весьма полезно будет хотя бы раз в неделю пострелять по мишени, вырезанной из резины, пенополиэтилена или любого другого подходящего материала для искусственной рыбки. Такая стрельба не только позволит сохранить навыки стрельбы, но и даст возможность лишний раз проверить состояние вашего оружия.

Спортивная подводная стрельба во всех ее видах дает не только соревновательный азарт и эмоции. Несмотря на то, что оружие применяется специальное, а условия выполнения упражнений коренным образом отличаются от того, что охотник делает на охоте, именно концентрация, мысленная и физическая, на фоне апноэ и серьезной физической нагрузки ставит спортивную подводную стрельбу на одну полку с плаванием, бегом и йогой.

Великолепное изобретение - подводный хоккей, игра, очень популярная во всем мире. К сожалению, подводный хоккей не нашел должного количества поклонников на территории бывшего СССР, а зря! Именно своей динамичностью и азартом эта игра позволяет вам скрасить будни тренировок и продемонстрировать все свои лучшие качества ныряльщика.

Занятия в спортзале - атлетическая гимнастика, аэробика, йога, единоборства - заставляют изрядно поднапрячься, а значит, пойдут только на пользу вам как подводному охотнику. Футбол, баскетбол, спортивный бадминтон, подводный хоккей - можно двумя руками голосовать за включение этих подвижных игр в ваш тренировочный арсенал.

Тренировка - это не что иное, как изменение и функциональное приспособление нашего организма к воздействию нагрузки. Необходимо установить параметры нагрузки с целью планирования и моделирования тренировки. В велосипедном спорте, например, количество пройденных километров и скорость являются двумя важными аспектами нагрузки (они определяют и объем, и интенсивность воздействия). При тренировке охотника и апноиста как в море, так и в бассейне нагрузкой являются время (или глубина), проведенное в апноэ, и время восстановления.

Если вернуться к примеру с велосипедистом, можно говорить и о факторах, влияющих на нагрузку: два часа тренировки на велосипеде при скорости 40 км/ч и температуре воздуха 35 градусов достаточно тяжелы. Та же тренировка при той же скорости, но при температуре воздуха 20 градусов переносится гораздо проще.

В тренировке охотника и апноиста имеется не меньше факторов, которые влияют на нагрузку во время тренировки. Такие критерии, как спортивные качества и время восстановления после нагрузки, также изменяются в зависимости от условий окружающей среды.

Погружение на глубину 30 метров при температуре воды 12 градусов гораздо сложнее, чем такое же погружение, но в тропиках. Динамическое апноэ 75 м в бассейне 25 м в коротких резиновых ластах гораздо сложнее, чем та же самая дистанция в 50-метровом бассейне в ластах из стеклопластика. Можно привести множество подобных примеров, и все они могут различаться совершенно незначительно с точки зрения человека, стоящего на суше.

КАКИЕ ЖЕ ФАКТОРЫ НУЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК, ВНОСЯ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ КОРРЕКТИВЫ И ИЗМЕНЕНИЯ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

1.Время года и место проведения тренировки.

2.Температура воды.

3.Время, которое спортсмен уже провел в воде.

4.Интенсивность выполняемой работы.

5.Видимость, если тренировка проводится в открытом водоеме.

6.Вес грузпояса и наличие «тормозилок».

7.Течение.

8.Концентрация на результате.

9.Уровень спортивной формы.

10.Стресс.

Разумно и грамотно построенный тренировочный процесс при безусловной регулярности тренировок в итоге приводит к более легкой и простой адаптации организма в условиях открытой воды. Больше времени и сил остается на решение тактических задач, проще просчитываются даже очень сложные стратегические решения.

Андрей Лагутин, по материалам

журнала "Мир подводной охоты"

[Костя ДН-ДЗ]

Пошаговое руководство к оптимальному способу продувки для фридайверов и дайверов

Автор: Eric Fattah, 2001

www.liquivision.ca

info @ liquivision.ca

 

перевод К. Смирнова

 

 

   Предупреждение: Любые виды тренировок, основанные на задержке дыхания должны обязательно проводиться в присутствии квалифицированного напарника или инструктора. Не практикуйте нижеописанные методики в одиночку!

 

 

   Предостережение: Если на текущий момент продувка ушей при нырке является для вас лимитирующим фактором, то овладение нижеописанной техникой может существенно и в короткий строк ускорить ваш прогресс в достижении глубины. В таком случае, однако, не забывайте, что освоение новых глубин должно происходить постепенно, по мере того, как ваш организм оказывается к ним готов по ряду физических и психологических факторов. В противном случае вы можете столкнуться с такими последствиями как баротравмы ушей, дыхательной системы, самба, блэкаут, вплоть до утопления и смерти.

 

 

Обзор основных способов продувания

 

Маневр Valsalva

 

Описание: давление в полостях головы (и подмасочном пространстве) компенсируется путем выдоха при закрытых носовом и ротовом отверстиях.  Воздух попадает в среднее ухо через Евстахиевы трубы. Для этого просто зажмите нос и при закрытом рте сделайте диафрагмой достаточно резкий выдох.

 

Преимущества: прост в изучении и исполнении.

 

Недостатки: ведет к большому расходу воздуха и перенапрягает дыхательные мышцы, что в свою очередь требует дополнительных затрат кислорода. Кроме того, создание избыточного давления в легких затрудняет кровообращение в них и повышает кровяное давление в организме, что дополнительно сжимает просвет слуховой трубы.

 

Внимание! При несвоевременном продувании и на больших глубинах может привести к баротравме уха и легких. Не эффективен при нырках глубже остаточного объема легких.

 

Принудительное открытие Евстахиевых (слуховых) труб

 

Описание: во время погружения «откройте» слуховые трубы волевым усилием мышц их окружающих. Носоглоточное устье трубы и ее перепончато-хрящевой отдел при погружении под воду пережимаются давлением, поэтому на самом деле Евстахиевы трубы не то чтобы открываются, скорее вы не даете им захлопнуться. Если держать тубарные мышцы в напряжении на протяжении всего погружения, так чтобы слуховая труба была все время открытой (это похоже на затянувшееся зевание), и не зажимать нос, то продуваться нет необходимости - давление в среднем ухе и околоносовых пазухах будет выравниваться автоматически благодаря нагнетанию туда воздуха.

 

Преимущества: очень энерго- и кислородосберегающая техника. При правильном исполнении безопасней остальных.

 

Недостатки: Техника требует владения специфическими группами мышц, сложна в овладении и тренировке. Не осуществима для ныряльщиков с узкими Евстахиевыми трубами. Для исполнения, возможно, потребуется снижение скорости погружения. Не всегда срабатывает при нырках глубже остаточного объема легких.

 

Маневр Frenzel

 

Описание: заполняют полость рта воздухом (перед нырком или под водой выдохом из легких), закрывают надгортанник (т. е. вход в трахею) и затем используют язык и нижнюю челюсть для повышения давления в носоглотке, оставляя мышцы туловища расслабленными, а давление в легких неизменным.

Преимущества: удобнее и безопаснее, чем Valsalva. Идеально подходит для динамичных нырков на любую глубину с очками и зажимом для носа. При соответствующих тренировках грудной клетки и дыхательных путей также подходит для нырков глубже остаточного объема легких (FRV/FRC).

 

Недостатки: Требует координированного владения мягким небом, надгортанником и мышцами языка.

 

Внимание! Маневр дает «пропуск» на большую глубину, что при недостатке подготовки может привести к баротравмам легких и трахеи, не говоря уже о более серьезных последствиях.

   

Маневр Frenzel Mouth-fill

 

Описание: аналогичен маневру Frenzel, даже скорее его продолжение. На определенной глубине воздух в ротовой полости заканчивается, и дальнейшее продувание не представляется возможным. Тогда в рот нагнетается воздух из легких, надгортанник возвращается в закрытое положение и Frenzel можно исполнять снова.

 

Преимущества: надежен на всех глубинах. Дает возможность быстрого погружения и поддержания во рту постоянного давления, что предотвращает смыкание слуховых труб. Эффективен при нырках глубже остаточного объема легких.

 

Недостатки: Требует высокой степени координации мягкого неба, надгортанника, языка и дыхательных мышц.

 

Внимание! Маневр дает «пропуск» на большую глубину, что при недостатке подготовки может привести к баротравмам легких и трахеи, не говоря уже о более серьезных последствиях.

 

 

«Мокрая» компенсация давления или продувка водой

 

Описание: В момент погружения, когда дальнейшее продувание обычными способами более не возможно, ныряльщик (при использовании зажима для носа) снимает зажим и дает воде заполнить нос и пазухи. Далее продувание может осуществляться двумя путями: 1) маневром Френзеля или напряжением тубарных мышц - давление в среднем ухе и околоносовых пазухах будет выравниваться автоматически благодаря затеканию воды в носоглотку; 2) Себастьян Мурат продувался без затекания воды в слуховые трубы; для этого нужно держать голову в таком положении, чтобы воздушный пузырь в носоглотке всегда захватывал вход в них.

 

Преимущества: Дает возможность быстрого погружения. Продуктивен при нырках глубже остаточного объема легких.

 

Недостатки: помимо неприятных ощущений имеет два негативных аспекта: 1) холодовое воздействие приводит к отеку носоглотки, что затрудняет продувание; 2) создается возможность инфицирования.

 

Внимание!  При затекании в пазухи повышается вероятность обратного блока пазух на всплытии из-за закупорки их слизью. При попадании воды в среднее ухо появляется головокружение и повышается вероятность обратного блока слуховой трубы. По этим причинам рекомендуется не использовать этот прием без особой надобности.

 

 

   
Раздел 1: Физиология продувания

 

 

 

   Схематическое изображение человеческой головы в поперечном разрезе:

 

 

 

   •    Трахея – это проход, ведущий из носоглотки в легкие. Он может открываться/закрываться посредством надгортанника.

   •    Пищевод - это проход, ведущий в желудок. Он может быть открыт или закрыт. Вообще, он всегда закрыт, за исключением случаев глотания.

   •    Мягкое небо может находиться в трех положениях – поднято/нейтрально/опущено/ - тем самым, разделяя носовую и ротовую полости или объединяя их, и направляя воздушные потоки через нос или рот.

   •    Если мягкое небо поднято, то носовая полость отсечена от трахеи и воздух может проходить только через рот.

   •    Если мягкое небо опущено, то ротовая полость отсечена от трахеи и воздух может проходить только через нос.

   •    В нейтральном положении мягкого неба воздух может проходить через обе полости

   •    Вход в Евстахиевы трубы находится в носовой полости. Ключевым моментом в продувании является нагнетание через них воздуха в барабанную полость уха.

 

 

Раздел 2: Маневр Frenzel в исполнении

 

   Схематическое изображение человеческой головы в поперечном разрезе

в процессе исполнения маневра Frenzel

 

 

   

 

   Оставляя кончик языка прижатым к верхнему небу, а средней его частью действуя как поршнем, подтолкните воздух. Воздух будет искать выход, но надгортанник опущен, пищевод и рот закрыты, а ноздри зажаты пальцами или прищепкой. Поэтому избыточное давление устремится в устье слуховых труб, благодаря чему осуществится уравновешивание внешнего давления. Важно понимать, что давление в носоглотке создаваемое таким образом может быть достаточно сильным, даже чтобы порвать барабанные перепонки, поэтому нужно его сознательно контролировать.

 

   Для исполнения маневра Frenzel проделайте следующее:

 

   1.    Зажмите нос.

   2.    Наберите в рот некоторое количество воздуха.

   3.    Закройте надгортанник.

   4.    Поставьте верхнее небо в нейтральное положение.

   5.    Языком, как поршнем, подтолкните воздух к задней части носоглотки.

 

   К сожалению, многие люди не умеют осознанно управлять своими дыхательными и носоглоточными мышцами. Задача, поставленная автором статьи, заключается именно в том, чтобы шаг за шагом описать действия, помогающие взять под контроль надгортанник, мягкое небо и мышцы языка. Как только человек научается владеть ими и координировать их движения, успех продувания практически гарантирован.

 

   Что необходимо делать:

 

   1.    Научиться наполнять рот воздухом.

   2.    Научиться контролировать надгортанник.

   3.    Научиться контролировать мягкое небо.

   4.    Научиться делать «блок» языком.

   5.    Научиться действовать языком как поршнем.

   6.    Научиться управлять надгортанником и мягким небом независимо друг от друга.

   7.    Сложить все вместе.

   8.    Попробовать исполнить в воде.

   9.    Овладеть продвинутым маневром Mouth-fill.

 

Шаг 1:  Учимся наполнять рот воздухом

 

   Надуйте щеки воздухом, как шарик, и продержите воздух несколько секунд. Затем усилием щек направьте воздух обратно в легкие. Повторите действие несколько раз, пока оно не будет получаться легко. «Полный рот воздуха» - это когда щеки почти лопаются. «Среднее количество воздуха во рту» - это когда щеки просто надуты. Когда я говорю «наберите в рот немного воздуха», я имею в виду среднюю степень наполнения щек.

 

Шаг 2:  Учимся контролировать надгортанник

 

   Существует много способов научиться управлять своим надгортанником. Практикуйте нижеприведенные упражнения отдельно друг от друга, чтобы удостовериться, что вы полностью контролируете движения мышц:

 

   Упражнение 1: Полоскание рта

   1.    Наберите немного воды в рот.

   2.    Запрокиньте голову, как будто собираетесь полоскать рот, и не глотайте воду.

   3.    Вода не затекает в горло именно потому, что надгортанник закрыт.

 

   Упражнение 2: Остановка воздуха на выдохе

   1.    Широко откройте рот и держите его в таком положении.

   2.    Сделайте выдыхательное движение легкими, но не дайте воздуху выйти из трахеи.

   3.    Другими словами выдохните в закрытое горло.

   4.    Воздух не может покинуть легкие потому, что надгортанник закрыт.

 

   Упражнение 3: Остановка воздуха на вдохе

   1.    Широко откройте рот и держите его в таком положении.

   2.    Сделайте вдыхательное движение, но не дайте воздуху войти в легкие.

   3.    Другими словами вдохните в закрытое горло.

   4.    Воздух не может проникнуть в легкие потому, что надгортанник закрыт.

 

   Упражнение 4: Гортанные звуки на выдохе

   1.    Как в упражнении 2, выдохните в закрытое горло. Продолжайте нагнетать давление.

   2.    Теперь, на секунду дайте воздуху выйти и снова перекройте проход. Это вызовет своеобразный хрипящий звук.

   3.    Отпустите воздух и перекройте, отпустите, перекройте, снова и снова, наращивая скорость, затем как можно быстрее.

   4.    Мышца, которой вы открываете/перекрываете доступ воздуха и есть надгортанник.

 

   Упражнение 5: Гортанные звуки на вдохе

   Проделайте действия, описанные в упражнении 4, только на вдохе. Пропустите воздух, остановите, пропустите, остановите, быстрее и быстрее.

 

   Продолжайте выполнять упражнения 4 и 5 до тех пор, пока полностью не возьмете надгортанник под контроль.

 

 

Шаг 3:  Учимся контролировать мягкое небо

 

   1.    Закройте рот.

   2.    Вдохните через нос.

   3.    Выдохните через нос.

   4.    Вдохните через нос.

   5.    Откройте рот.

   6.    Выдохните ТОЛЬКО через нос; воздух не должен выходить через рот.

   7.    Вдохните ТОЛЬКО через нос; воздух не должен заходить через рот.

   8.    Продолжайте дышать носом, оставляя рот открытым.

   9.    Теперь дышите ТОЛЬКО ртом, нос остается незадействованным.

   10.    Когда вы удостоверитесь, что способны дышать носом и ртом раздельно при открытом рте, переходите к следующему шагу.

   11.    Сделайте глубокий вдох.

   12.    Широко откройте рот и удерживайте его в таком положении.

   13.    МЕДЛЕННО начните выдыхать РТОМ.

   14.    На этом же выдохе, при широко открытом рте, продолжите через НОС.

   15.    На этом же выдохе переключитесь опять и выдыхайте РТОМ.

   16.    Продолжая медленно выдыхать, переключайте выдох ртом/носом так быстро, как сможете.

   17.    Попробуйте проделать то же самое на вдохе – открыв рот, меняйте вдох ртом и носом, и чем быстрее, тем лучше.

   18.    Со временем, продолжая переключать ротовое и носовое дыхание, вы почувствуете, как нечто мягкое и мясистое движется в задней части глотки. Это то самое мягкое небо. Получается, что когда вы хотите вдохнуть/выдохнуть носом, вы его опускаете, а если ртом – поднимаете.

   19.    Продолжайте выполнять эти упражнения до тех пор, пока полностью не научитесь контролировать мягкое небо волевым усилием.

   20.    При вдохе/выдохе одновременно ртом и носом мягкое небо находится в нейтральном положении.

 

 

Шаг 4:  Учимся делать «блок языком»

 

   Теперь вы должны научиться останавливать поток воздуха только посредством языка.

   1.    Начните выдыхать ртом.

   2.    Остановите поток воздуха, закрыв рот (это моментально надует щеки)

   3.    Сделайте вдох и начните выдыхать снова.

   4.    Остановите воздух надгортанником.

   5.    Таким образом, вам известны два пути остановки воздушного потока – просто закрыв рот или перекрыв трахею надгортанником.

   6.    Есть еще третий способ, который вам необходимо изучить.

   7.    Сделайте вдох и на медленном выдохе через рот произнесите английский звук ‘th’, как в слове ‘theatre.’

   8.    Далее, удерживая в этом положении язык, дотроньтесь его кончиком до неба сразу за передними зубами.

   9.    Попытайтесь остановить воздух, выходящий изо рта с помощью языка. Кончик языка касается неба за передними зубами, а боковые части прилегают к коренным зубам.

   10.    Продолжайте практиковать упражнение, пока четко не почувствуете, что у вас получается.

   11.    Убедитесь, что именно языком вы останавливаете воздух, а не надгортанником. Ваши губы должны оставаться приоткрытыми, а челюсти почти закрытыми. Маневр также можно проделать с закрытыми челюстями.

   12.    Запомните хорошенько специфическое положение языка, которое дает возможность преграждать путь воздуху. Этот прием называется «блок языком».

 

 

Шаг 5: Учимся действовать языком как поршнем

 

   1.    Если вы еще не умеете «паковать» легкие, обратитесь к Приложению ‘A'

   2.    Если процесс «паковки» вам ясен и легок в исполнении, переходите к следующему этапу.

   3.    Возьмите в рот трубку для ныряния.

   4.    Зажмите нос.

   5.    Через трубку «запакуйте» легкие.

   6.    В этом случае вам не удастся применить щеки для «паковки». Вы должны действовать только языком.

   7.    Другими словами втяните воздух через трубку, потом сделайте «блок языком» и направьте его назад и вверх, чтобы втолкнуть воздух в трахею и легкие.

   8.    Когда вы это делаете, бока языка касаются верхних десен у коренных зубов, в кончик языка приставлен к небу. Как только вы создали это перекрытие языком, ваши зубы по отношению к нему оказываются  во «внешнем» воздушном пространстве, а остальной воздух – во «внутреннем». В таком положении языка выдох невозможен, т. к. течение воздуха блокируется.

   9.    Если вы научились «паковаться» через трубку, значит вы умеете действовать языком как поршнем и теперь вы знаете, как с помощью языка запаковывать воздух в легкие.

 

 

Шаг 6:  Учимся управлять надгортанником и мягким небом независимо друг от друга

 

   К сожалению, надгортанник и мягкое небо являются «спаренными» мышцами в том же смысле, в каком «спарены» ваши уши и брови. Вы едва ли можете шевелить ими отдельно друг от друга. Если вы умеете шевелить только одной бровью, то вам удалось «разбить» мускульную пару. Надгортанник и мягкое небо спарены так, что когда первый закрывается, то небо скорее всего поднимается (предотвращая выход воздуха из носа). В этом и заключается проблема. Для успешного исполнения маневра Frenzel вы должны уметь опускать надгортанник, оставляя мягкое небо в нейтральном положении. Это действие может оказаться сложным и потребовать много времени для овладения, но оно лежит в основе маневра и изучить его крайне необходимо.

   1.    Расположите указательный и большой пальцы у основания ноздрей так, чтобы частично зажать их.

   2.    Тем не менее, выдох через нос остается возможным — при этом ноздри раздуются.

   3.    Наберите полные щеки воздуха.

   4.    Закройте надгортанник.

   5.    Попробуйте сжать щеки и вытолкнуть воздух через НОС.

   6.    Ноздри должны раздуться и вы почувствуете поток воздуха, прорывающийся сквозь пальцы.

   7.    Если ноздри не раздувались, а воздух исчез, значит, надгортанник остался открытым и воздух ушел назад в легкие.

   8.    Если воздух не пошел никуда, а ЗАСТРЯЛ, значит, выше мягкое небо поднято и перекрывает проход в носовую полость. Практикуйте упражнения для обретения контроля над небом.

   9.    Повторите процедуру, описанную выше, еще раз, уделяя особое внимание тому, чтобы мягкое небо оставалось в НЕЙТРАЛЬНОМ положении! Только так вы сможете, сжав щеки, направить воздух в нос.

   10.    В случае если вышеизложенное упражнение вам не дается, попробуйте проделать следующее:

   11.    Опять слегка зажмите нос.

   12.    Выдохните на 90% через рот.

   13.    Закройте рот и выдохните оставшиеся 10% воздуха в щеки, наполнив их так, чтоб они разрывались.

   14.    Закройте надгортанник.

   15.    Сейчас ваши легкие должны быть совсем пустые, а щеки полные. Воздух не может покинуть ротовую полость т. к. надгортанник опущен.

   16.    Теперь вдохните в закрытое горло. Конечно, вдоха как такового не получится, поскольку надгортанник закрыт. Вместо этого в легких у вас возникнет дискомфортное ощущение вакуума.

   17.    Не дайте воздуху заполнить вакуум в легких. Теперь попытайтесь сжать щеки и устремить воздух в нос. Сконцентрируйтесь на мягком небе. Расслабьте его и удерживайте в среднем положении. Если у вас получится правильно, то вы почувствуете, как воздух вырывается из носа.

   18.    Продолжайте практиковать описанные приемы, пока не научитесь легко надувать щеки, закрывать надгортанник, сжимать щеки и нагнетать воздух в нос. В процессе исполнения надгортанник закрыт, а мягкое небо находится в средней позиции. Это положение и состояние мышц необходимо хорошо запомнить.

 

   Еще один способ научиться управлять надгортанником и мягким небом независимо друг от друга – «паковка» через нос. Выражаясь иначе, учитесь «паковать» легкие с закрытым ртом, как бы засасывая воздух носом.

 

 

Шаг 7:  Складываем все вместе

 

   1.    Зажмите нос.

   2.    Наберите немного воздуха в рот.

   3.    Закройте надгортанник и удерживайте мягкое небо в нейтральном положении.

   4.    Сделайте «блок языком» и направьте воздух к задней части глотки, как будто пакуясь через трубку. Поскольку воздух не может пойти в легкие, он устремится в носовую полость, а так как нос зажат, то ему некуда будет деваться, кроме Евстахиевых труб, что и продует ваши уши.

   5.    После того как уши продулись, продолжайте нагнетать давление языком, прогибая барабанные перепонки наружу.

 

   Продолжайте совершенствовать маневр Frenzel на суше так, чтобы для полной продувки было достаточно просто зажать нос и «дунуть» в уши.

 

Шаг 8:  Пробуем в воде

 

   1.    Пойдите в бассейн, где есть как минимум 3 м глубины.

   2.    Опуститесь вниз головой на 3 – 4 м.  Уши должны начать побаливать. 

   3.    Теперь зажмите нос и ПРОДУЙТЕСЬ! Уши должны продуться НЕМЕДЛЕННО. 

   4.    Продолжайте нагнетать давление языком, прогибая барабанные перепонки наружу.

   5.    Попробуйте проделать маневр в открытой воде.

 

Раздел 3: Frenzel Mouth-Fill – шаг за шагом

 

   Ключом к исполнению маневра Frenzel является наличие воздуха в носоглотке. Если воздуха нет, проделать маневр не возможно.

 

   По мере погружения легкие ныряльщика сжимаются. В перевернутом состоянии воздух, оставшийся в легких, устремляется наверх. На определенной глубине фридайвер обнаруживает, что у него во рту недостаточно воздуха для продувки методом  Frenzel. При погружении в положении ногами вниз это случается реже, головой вниз – чаще. В реальности критическая глубина индивидуальна. Часто это происходит около 40м, но для некоторых людей это может быть 25м.

 

   Чтобы продолжить нырок за критическую глубину, необходимо снова наполнить глотку воздухом. Это легко сделать поджав пресс внутрь и форсированно выдохнув в рот, что надует щеки (рот, естественно, должен быть закрыт). Как только ротовая полость заполнена воздухом, закройте надгортанник, чтобы воздух не вернулся обратно в легкие. Теперь вы снова можете продуваться.

 

   Описанная выше техника еще называется «диафрагменный Frenzel» и применяется большинством глубоководных ныряльщиков. Однако неизбежно ныряльщик достигает глубины, где остаточный объем воздуха в легкихоказывается так мал, что делает невозможным повторное наполнение рта. Глубже Frenzel не работает. Единственный способ продолжать продуваться в таком случае, это сохранить достаточно воздуха  во рту и щеках, до достижения критической глубины. Этот метод называется «Frenzel Fattah»:

 

   1.    Определите для себя глубину, дальше которой диафрагменный Frenzel не срабатывает. Это наверняка будет где-то между 50 и 90м при нырянии вниз головой.  Предположим, что критическая глубина Х метров.

   2.    Глубина исполнения Frenzel Mouth-Fill будет на промежутке 0-30м, в зависимости от запланированной глубины нырка. Вообще, Mouth-Fill можно делать на любой глубине, но, возможно, эти опытные данные помогут вам выбрать оптимальную глубину:

      - нырок на вдохе: 20-30м, для дайверов - до 100м;

      - FRV/FRC нырки: 10-15м, для дайверов – до 60м;

      - нырок на полном выдохе: 0-5м, для дайверов – до 30м.

   3.    Установите сигнал на вашем компьютере на Х метров и начните нырок.

   4.    Когда сигнал зазвучит, немного согнитесь вперед, подожмите пресс и сделайте форсированный выдох в рот. Щеки должны полностью надуться. Вы ощутите, что трудно держать рот закрытым, так как воздух пытается вырваться наружу через сомкнутые губы.

   5.    Тотчас закройте надгортанник и держите его в этом положении на продолжении всего нырка. В этом вам может помочь вдох в закрытое горло.

   6.    Теперь, удерживая мягкое небо в нейтральном положении, продолжайте продуваться маневром Frenzel.

   7.    Воздуха во рту и щеках должно хватить еще на много продувок.

   8.    Вы также можете продувать подмасочное пространство. Для этого просто исполните Frenzel, не зажимая носа.

 

   Маневр «Frenzel Fattah» можно отрабатывать как в бассейне, так и в открытой воде, но поскольку это потенциально опасное занятие, обеспечьте себе напарника!

 

   Примечание: Нырки на пустых легких, или так называемые «негативные» нырки, могут привести к баротравме легких. Если вы пробуете их впервые, ограничьте объем выдвхаемого воздуха до 50% - 75%. Суть не в том, какое количество воздуха выдохните, а в том, сколько его останется в легких. Вы также можете практиковаться на суше, что значительно безопаснее. Однако и здесь внезапное падение легочного давления (обратная паковка) может вызвать травмы.

 

   1.    Пойдите в бассейн, где есть как минимум 3 м глубины.

   2.    Расслабьтесь и подготовьтесь.

   3.    правильно продышавшись, выдохните на 95%.

   4.    Закройте рот.

   5.    Выдохните оставшиеся 5% воздуха в рот – от этого щеки должны полностью надуться.

   6.    Немедленно закройте надгортанник.

   7.    Опуститесь на дно бассейна.

   8.    продуйтесь, используя воздух изо рта.

 

Приложение A:  Как «паковать» легкие

 

   Примечание: «Паковка» - это очень широко применяемая техника. Однако она может привести к головокружению, потере сознания, баротравме легких и иным травмам. Никогда не пакуйте свои легкие до боли или головокружения. Если вдруг вы ощутили какие-нибудь необычные симптомы, медленно выдохните и опуститесь поближе к земле.

 

   1.    Закройте рот.

   2.    Надуйте щеки, выдохнув при закрытом рте.

   3.    Сжатием щек  втолкните воздух обратно в легкие.

   4.    Повторяйте пункты 1 – 3, пока не убедитесь, что можете проделать их легко.

   5.    Найдите трубочку для коктейлей.

   6.    Возьмите ее в рот.

   7.    Всасывайте воздух через трубочку.

   8.    Вдохните через трубочку.

   9.    Обратите внимание на разницу между входом и всасыванием воздуха через трубочку.

   10.    Вдохните через трубочку по максимуму.

   11.    Через трубочку втяните воздух в рот.

   12.    Достаньте трубочку изо рта.

   13.    Щеками устремите воздух назад в легкие.

   14.    Втяните воздух в рот без использования трубочки.

   15.    Щеками протолкните воздух в легкие (но не глотайте его в желудок)

   16.    Один цикл втянул/протолкнул называется один «пак».

   17.    Начните заново, на этот раз без трубочки.

   18.    Пакуйтесь до момента, когда начнете ощущать свои легкие. Сосчитайте как много паков вам для этого понадобилось сделать. 

   19.    Повторите процедуру, стараясь делать все быстрее и быстрее. Не пакуйтесь чересчур интенсивно!

 

[Костя ДН-ДЗ]

 

Чем полезна задержка дыхания, и что она даёт нашему организму?

• Задержка дыхания позволяет интегрировать системы организма.
• Задержка дыхания на вдохе может временно поднять кровяное давление.
• Задержка дыхания на выдохе снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови.
• Задержка дыхания на вдохе влияет на симпатическую нервную систему.
• Задержка дыхания на выдохе влияет на парасимпатическую нервную систему.

Что нужно помнить при Задержке Дыхания?

• Помните, что мозг даст сигнал ко вдоху, когда уровень углекислого газа (СО2) в крови поднимется слишком высоко. Он не реагирует на уровень кислорода. Дело в том, что он реагирует на уровень углекислого газа. Если вы подготовились к задержке дыхания несколькими полными выдохами, когда вы выдохнули углекислый газ, вы сможете дольше задерживать дыхание и чувствовать себя при этом комфортно.

• Если вы почувствуете головокружение и потерю ориентации, остановитесь. Головокружение — это не просветление. Вы должны выстраивать эту практику регулярно и терпеливо. Резкое продвижение дальше ваших способностей не поможет.

• Во время практики создавайте в своей осознанности место спокойствия и наблюдайте перемены в теле и уме.

• В практике задержки дыхания на вдохе или на выдохе помните, что цель — это переключение метаболической активности, баланс нервной системы и эмоциональный контроль.
• 

 

[Костя ДН-ДЗ]

Для эффективной охоты необходимо глубоко нырять и делать долгие залёжки. Самым первым, чем пытается овладеть подводный охотник это хорошей задержкой дыхания, в этой статье мы и рассмотрим самые популярные упражнения по задержке дыхания (апноэ), узнаем, как можно растянуть лёгкие и т.д.
Многие знают, как эффективны могут быть залёжки на рыбу, когда через минуту полторы на вас выходит крупная рыба и чем больше у вас задержка, тем больше шансов встретить трофейный экземпляр. Средний объём лёгких у человека составляет примерно 4, 5 литра наша задача будет увеличить этот объём.

Имеются два типа дыхания:
1. Брюшное (нижнее) дыхание
2. Грудное (верхнее) дыхание

Когда вы используете каждый тип дыхания по отдельности, вы ограничиваете свою способность принять как можно больше воздуха перед нырянием. Это в свою очередь уменьшает время вашего пребывания под водой.

Попробуйте следующие упражнения: Вдохните только грудью, когда вы не можете вдыхать больше, добавьте живот, чтобы принять дополнительный воздух. Вы заметите, что вы увеличили, количество запасенного воздуха по сравнению скажем, с только грудным дыханием.
Лёгкие можно тренировать как на суше так и в воде. Для последних тренировок вам обязательно понадобится напарник, который будет следить за вами и если что поможет в трудную минуту. Главное помните, не пересиживайте, под водой при позыве на вдох всплывайте, иначе можете, потерять сознание.

Тренировки на суше могут начинаться с обычного упражнения:
Вы делаете 4 шага с одним длинным вдохом
Затем 4 шага в задержке дыхания
И 4 шага на выходе
Продолжительность упражнения должна быть 5-15мин желательно каждый день. Наверное, самое простое упражнение, можно делать везде без потребности в напарнике и воде.
Можно так же просто играться с воздушным шариков надувая его.

Для следующей тренировки сойдёт длинная трубка с узким отверстием. Она усилит сопротивление дыханию. Тренируясь с такой трубкой в бассейне, вы будете приспосабливать свой организм к более тяжелой работе, и это поможет вам достигнуть своей цели.
Упражнения в бассейне или на открытой воде должны проходит с участием напарника, который всегда может подстраховать вас, в случае если вы дошли до вашего предела.

10-10-10-10 дыхательный цикл
1. Сделайте глубокий вдох в течении 10 секунд
2. Задержите дыхание на 10 секунд
3. Осуществите полный выдох в течении 10 секунд
4. Задержите дыхание на выдохе на 10 секунд

Повторяйте это упражнение в течении 5-15мин, если вы не можете задержать дыхание после выдоха или вдоха на 10 секунд задерживайте на 5 пока вам не станет комфортно, после вы можете увеличивать время до 15-20 секунд.
Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ. Это делается в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

Под водой - На поверхности
30 сек 1:00 мин
1:00 мин 1:00 мин
1:30 мин 1:00 мин
2:00 мин 1:30 мин
2:30 мин 1:30 мин
3:00 мин 2:00 мин
3:30 мин 2:00 мин
4:00 мин 2:30 мин
4:30 мин 2:30 мин

Естественно последние показатели не придут к вам за день, два но при регулярных тренировках вы должны выходить на такие показатели.
Это упражнение требует наличия глубины, метров 5 желательно в бассейне
1. На поверхности исполните кувырок и погрузитесь ко дну бассейна.
2. Затем вытяните свои руки и достаточно сильно оттолкнитесь от поверхности дна. Ладони ваших рук должны упираться в дно. Все это занимает минимум 30-ти секунд и должно выполняться минимум пять раз. Вы можете увеличить свое время под водой, легким толчком ластами.
3. Когда вы почувствуете стремление сделать вдох - немедленно всплывайте и отдохните минимум 2 минуты.
Комбинация статического и динамического Апноэ.
Совмещая, и чередуя, эти упражнения вы заметите, как пребывания под водой в статике или динамике увеличатся, а охота станет для вас более интересной и результативной.

[Костя ДН-ДЗ]

 

Как надолго и с удовольствием задержать дыхание под водой:

1. Расслабьтесь. Если вы под водой напряжены – фридайвинга у вас не получится. В лучшем случае это будет не взаимодействие с водой, а соперничество. Ничего хорошего для вас из этого не выйдет, слишком разные весовые категории. Поэтому расслабьтесь и доверьтесь воде, почувствуйте ее как партнера и друга.
2. Двигайтесь под водой медленно. Никуда не торопитесь! Представьте, что время вдруг растянулось, и вместе с ним растянулись все ваши движения. Медленнее, еще медленнее… Спокойнее, еще спокойнее, плавнее… Резкие движения возмущают не только воду, но и ум. Двигаясь медленно, вы не только создаете минимальное сопротивление, но и дополнительно расслабляетесь.

3. Развивайте жизненную емкость легких. Используйте для этого специальные разминки и упражнения на берегу. Есть динамические и статические упражнения на раскрытие грудной клетки, специальные виды дыхательных тренировок, в том числе из арсенала йоги.

4. Освойте произвольное управление диафрагмой. Диафрагма – главный мускул фридайвера. Именно ее подвижность, управляемость и сила позволяет сделать эффективными вентиляцию легких и комфортность задержки дыхания. Диафрагму развивают волевые манипуляции с животом на фоне интенсивного дыхания и задержек.

5. Освойте рациональную технику плавания. Если вы хорошо плаваете, то это ваш дополнительный плюс, как в случае ныряния, так и в случае страховки. Вы экономичнее двигаетесь, не концентрируете внимание на технике. У вас больше доверия к воде, у партнеров больше доверия к вам, у вас больше доверия к самому себе.

6. Минимизируйте активность мозга. Не волнуйтесь и не беспокойтесь. Интенсивная мозговая деятельность потребляет энергии не меньше, чем интенсивная физическая деятельность. Поэтому пусть кипение возмущенного разума сменится распределенным и спокойным вниманием. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем, пребывайте в текущем моменте, здесь и сейчас. Наслаждайтесь фридайвингом! Если вы не делаете это в процессе погружения, то когда же этим заниматься?

7. Освойте деконцентрацию сознания. Попробуйте охватить полем вашего внимания сразу всю действительность вокруг вас, не выделяя ничего специально. Это позволит избежать суеты внимания и одновременно быть максимально алертным – т.е. готовым к любому повороту событий, при этом ни о чем не беспокоясь и ничего не оценивая. Именно в состоянии деконцентрации внимания фридайвинг может вам подарить очень тонкие, глубокие и радостные переживания и чувства.

8. Не задирайте голову – это вызывает повышенное сопротивление потоку воды и пережимает артерии, по которым кровь поступает в мозг. Если питание мозгу перекрыть, то он в отместку может устроить организму blackout - потерю сознания. Учитесь фиксировать обстановку вокруг вас периферийным зрением, слухом и телом.

9. Развивайте чувствительность к потоку воды. Если вы не "чувствуете воду", то вы не сможете скользить в воде, не сможете правильно выбрать ту траекторию, по которой вода вас "пропустит". Для этого во время тренировок добивайтесь минимального сопротивления, ощущения, что вода не мешает движению, а помогает ему. Это на редкость приятное чувство.

10. Одевайтесь в воде "по погоде". Если вы замерзли, то значительная часть вашей энергии будет уходить на обогрев тела, сокращая время задержки дыхания. Кроме того, это вызовет отвлечение ума, что также не улучшит ваш результат. И, наконец, это отвлечение будет носить отнюдь не позитивный характер, а ведь главное во фри-дайвинге – получать удовольствие от процесса.

11. Хорошо отдыхайте между тренировками и погружениями. Важно хорошо высыпаться и обеспечить адекватное питание. Поймайте свой ритм тренировок и погружений, чтобы очередное занятие приводило к развитию ваших возможностей, а не к их угнетению. Но самое важное – обеспечьте себе психологический комфорт.

12. Не превышайте своих возможностей. Как говорится, воля превозмогает все, даже разум. Но если вы раз за разом будете насиловать свое тело сверх нагрузками, то в лучшем случае это приведет к срыву адаптации и регрессу в результатах, разочарованию в таком замечательном процессе, как фридайвинг, а в худшем – к необратимым поломкам организма, в том числе и несовместимым с жизнью.

[Костя ДН-ДЗ]

Методика задержки дыхания. На суше и в воде.
Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:

объема легких (Total Lung Capacity);
потребления кислорода;
метаболизма;
времени восстановления.
TLC=RV+VC, полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);
хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;
развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

При задержке дыхания и изменении давления важно иметь:

хорошую эластичность легочной ткани;
хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;
врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;
низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.
Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка. И становится понятно, почему тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться вами, и со временем это позволит увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать «брюшное дыхание».

Разминочно-подготавливающие упражнения
Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

Техника правильного дыхания
Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.
Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.
При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.
Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания: полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха

Тренировка на суше1. Дыхательные упражнения
Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.Упражнения (примерные варианты):
1. Подготовка.
Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.
полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).
2. Основные упражнения.
Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.
Градации задержек дыхания:

От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.
От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.
От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.
Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. — выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох — 2, задержка — 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность — вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром — б).

д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

Статика на суше и в водеСтатика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно — полностью расслабиться.
Простая серия:
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.
Основных схемы тренировок в статике:
A. O2 table
Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)
Вентиляция/Задержка дыхания
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
Отдых 5 минут
5.00/4.00В. CО2 table
Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)
Вентиляция/Задержка дыхания
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.
Кроме приведенных вариантов используются и другие варианты «таблиц»3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмомИспользование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.
Примеры:
а) Ходьба с ритмом и задержками.
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.
Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением

Современные спортсмены используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.

Б. Тренировка в воде (бассейне)
Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне. Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое. Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде. Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном режиме и качестве.

1. Динамические упражнения
1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.
Варианты упражнений:

Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м).
Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа.
Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5).
Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно).
Различные виды «горок».
2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт.
Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть «побольше» – это экстенсивный вариант развития ваших способностей.
Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.
Варианты упражнений:
1. «Нырятельная горка»:
нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 35м, доплыв, отдых 30 сек.
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 15м.
2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.
3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.
4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).
5. Сочетание плавания и нырков:

400 м плавание на спине по поверхности в ластах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;
6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:
10 вдохов – нырок 25 м
8 вдохов – нырок 25 м
6 вдохов – нырок 25 м
4 вдохов – нырок 25 м
2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики.
Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.
Все режимы выполнения упражнений примерные. Каждый тренирующийся должен быть внимателен к себе и подбирать все нагрузки соответственно своей тренировочной форме.